بی خوابی و تکنیک های درمانی آن

  • 25 فروردين 1398
  • 230
  • 0

 بی خوابی  و تکنیک های درمانی آن  

بی خوابی عبارت است از اختلال در شروع یا تداوم خواب که حداقل هفته ای سه شب و مدت یک ماه ادامه داشته باشد و موجب خستگی قابل توجه روزانه یا اختلال در عملکرد اجتماعی و شغلی شود  اختلال خواب در سالمندان شایعتر است و بیش از 90 درصد افراد بالای 60 سال از این مساله شکایت دارند . اضطراب ، افسردگی ، داروها ،الکل و نوشابه های کافئین دار از مهمترین علل بی خوابی به شمار می روند

این اختلال یکی از شایع ترین اختلالات خواب است که در ادامه به آن بطور کامل پرداخته می شود . در بی خوابی فرد در هنگام خواب به مدت طولانی قادر به خوابیدن نیست. این بی‌خوابی گاهی در ابتدای خواب،گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام است

 در بی خوابی فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن، خواب ماندن صبح، نرسیدن به کارها واضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است . منظور از بی خوابی حالات غیر عادی و کیفیت نا مطلوب خوابیدن است و این کمبود استراحت در سلامتی و زندگی روزانه ی فرد تاثیر می گذارد

شایع ترین اختلالات خواب ، بی خوابی است و بیش از31 درصد افراد جمعیت عمومی به آن مبتلا هستند

بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند زیرا به بی خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود. بی خوابی گاه اولین علامت یک بیماری جسمی یا یک اختلال روانپزشکی است، پس شناخت دقیق علت بی خوابی به درمان و رفع اختصاصی آن کمک زیادی می کند. عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می شوند عبارتند از :

جنس مؤنث، وجود بیماری ها و اختلالات طبی و روانی، سوء مصرف مواد و سن بالا. گاهی اوقات بی خوابی عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد. مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند

توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود. بی خوابی مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند

انواع بی خوابی بر اساس مدت زمان آن:

بی‌خوابی گذرا:  تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول می‌کشد و اغلب در اثر استرس شدید، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد می‌شود

بی‌خوابی گذرا بیشتر در سالمندان رواج دارد، ولی این بدان معنا نیست که تنها سالمندان به این عارضه مبتلا می‌شوند، بلکه ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید

بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت:  از یک تا 6 ماه طول می‌کشد

بی خوابی مزمن: اگر بی‌خوابی بیشتر از 6 ماه به طول انجامد، مزمن تلقی شده و معمولا دلایل مختلفی هم دارد. از عوامل این نوع بی‌خوابی می‌توان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بی‌خوابی اشاره کرد

بی خوابی در کودکان

یکی از علل شایع بی خوابی در شیرخواران و کودکان، تغذیه نامناسب و گرسنگی است. همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار، گرما و سرمای زیاد محل خواب، نور و سر و صدای زیاد، باعث اشکال در شروع بی خوابی می شود

یکی از علل مهم دیگر بی خوابی کودکان آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود که در طی خواب مکررا تنفس قطع شده و بطور واکنشی باعث بیداری کودک می شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز است

بهداشت خواب اصولی دارد رعایت این اصول به خواب بهتر کمک می کند .

 اصول بهداشت خواب :

1-هر شب در وقت معینی به رختخواب بروید و هر روز  حتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید

2-فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید . سپری کردن زمان طولانی در بستن ، خواب را منقطع می‌کند

3-از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید نه جر و بحث و کارهایی مانند تمام تماشای تلویزیون

4-مصرف کافئین (چای، قهوه، و کولا) نیکوتین، الکل و محرک ها  را به ویژه قبل از خواب متوقف کنید

5-از چرت زدن  روزانه بپرهیزید

6-حمام آب گرم را به مدت 20 دقیقه قبل از خواب امتحان کنید

7-اتاق‌ها باید آرام و تاریک باشد. بهتر است محل خواب خنک  باشد

8-  پیش ازخواب تلویزیون تماشا نکنید و به نمایشگر رایانه نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه می‌شود

9-قبل از خواب از روش آرام‌سازی (ریلکسیشن) استفاده کنید

10-به صورت منظم ورزش کنید اگر در کل روز ساکن نباشید به بندرت احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد

11-تا قبل از اینکه به بستر بروید ورزش نکنید چون خوابیدن را دشوار می‌کند .

 12 - از خوردن وعده‌های سنگین غذایی یا نوشیدن  مقدار زیادی از مایعات  قبل از خواب خودداری کنید .

13-اگر مرتب در رختخواب غلت می‌زنید در بستر باقی نمانده اگر در نیم ساعت اول خوابتان نبرد ، بلند شده و کتاب‌ بخوانید و وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به بستر باز گردید

14-بعد از ساعت شش بعدازظهر مایعات کمتر بنوشید به خصوص از نوشیدن مایعاتی مانند چای و نوشابه گازدار خودداری کنید

15-انجام ورزش در عصر( بطور منظم هفته ای 3 بار ورزش کنید )

16- خوردن 1 لیوان شیر گرم قبل از خواب

 

درمان بی خوابی شبانه با روشی در کمتر از 60 ثانیه با تکنیک 8-7-4

این روش در واقع یک تکنیک تنفسیِ ضد استرس است. روش 8-7-4 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می توان آن را اجرا کرد. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید. اول اینکه باید به مدت 4 ثانیه از راه بینی تنفس کنید. سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید. در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید. این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و بدن آماده خواب می شود.

 

بی خوابی و تکنیک های درمانی آن

به اشتراک بگذارید

امتیاز شما به این مطلب

تعداد امتیازها: 1

نظرات کاربران

شما هم میتوانید نظر خود را در رابطه با این مطلب برای ما ارسال نمایید.

برای ارسال نظر باید عضو سایت باشید، اگر قبلا در سایت ثبت نام کرده اید اینجا را کلیک کنید.

captcha Refresh